Vous le savez bien : rester assis toute la journée n’est pas très bon pour le dos. Les mauvaises postures sont les premières causes des douleurs, largement devant le stress et l’alimentation déséquilibrée. C’est pour cela que vous faites attention à rester assis(e) bien droit(e) face à votre ordinateur : c’est un bon début mais cela ne suffit pas.

Commencez par vous asseoir confortablement
Oubliez bien entendu le tabouret (il est le pire ennemi du dos sur le long terme) et choisissez un siège de bureau au dossier creux : il respectera mieux votre courbure lombaire naturelle et évitera que vos disques intervertébraux, poussés vers l'avant, ne vous fassent souffrir. Vérifiez ensuite que votre siège soit correctement réglé par rapport à votre écran : ni trop haut (risque de dos voûté) ni trop bas (risque de douleurs à la nuque). Réglez-le en position assise et maintenez une posture avec un angle d’environ 90 degrés. Le haut de votre écran doit se situer à la hauteur de vos yeux, votre clavier doit être parallèle à l'écran et à l'axe de vos épaules. Choisissez de préférence un siège équipé d’un système anti-retour de sécurité pour éviter tout choc au niveau de la colonne vertébrale en cas de retour violent du dossier. De plus en plus de sièges sont désormais équipés d’un système synchrone qui permet un confort plus important car le dossier et l'assise s'inclinent ensemble de façon coordonnée et sous le meilleur angle pour le tronc, le bassin et les jambes. Ne vous refusez pas non plus le confort des roulettes, qui sont tout sauf un gadget : elles permettent d’éviter de nombreux mouvements inutiles et de rester à bonne distance de vos écrans.

Quelques gestes à éviter absolument
Ces gestes-là, on les fait sans y penser à tout moment de la journée mais notre dos n’aime pas trop. Croiser les jambes, par exemple, ralentit la circulation veineuse et provoque des lourdeurs : à éviter. Caler son téléphone entre l’oreille et l’épaule n’est pas très bon pour le cou. Se voûter pour aller chercher un dossier coincé tout au fond de son casier créé de nombreuses torsions indésirables (mieux vaut s’accroupir pour garder le dos droit, et surtout mieux vaut ranger).

Mais le pire ennemi reste la sédentarité : il est fortement déconseillé de rester assis deux heures d’affilée sans bouger. Si vous êtes dans ce cas, lisez vite la suite !

Un peu d’exercice pour vous muscler
Pensez à vous lever le plus souvent possible dans la journée : pour la pause café et la pause toilettes bien sûr, mais aussi à la moindre occasion pour aller voir vos collègues, en utilisant les escaliers s’il y en a. N’hésitez pas à faire de grands pas et à tendre vos bras au plafond et devant vous pour détendre votre corps et éliminer les tensions musculaires au niveau des omoplates. Vous pourriez aussi, de temps en temps, faire une réunion debout : parlez-en autour de vous ! Arrivé à la machine à café, entrelacez les mains et tendez les bras au-dessus de votre tête. Étirez le dos vers l'arrière, puis inclinez le tronc vers la gauche et vers la droite pour étirer la taille. De retour à votre bureau, éloignez votre siège, asseyez-vous bien au bord et tendez les jambes. Croisez les doigts derrière votre nuque, laissez la tête aller en avant et respirez profondément tandis que vos mains accentuent l’étirement. Etre assis ne veut pas forcément dire rester immobile : tendez vos jambes devant vous ou sous votre siège, et n’hésitez pas à les étendre sur votre bureau de temps en temps !

La journée est finie ? N’en profitez pas pour vous laisser aller : évitez de porter des charges trop lourdes en vous courbant et pratiquez un de ces sports que le dos adore (la natation, la course et le vélo). Lumbago, lombalgie aiguë et hernie discale ne seront bientôt plus qu’un vieux souvenir !

Tonus